Le 5 zone di squilibrio più comuni nel CrossFit®
In un atleta non sono mai esattamente le stesse zone a creare problemi. Ma con l'esperienza dei nostri fisioterapisti, cinque tornano quasi sempre: spalla, polso, core, anca, caviglia. Sono zone cardine. Quando non tengono il passo, può ripercuotersi sul resto della struttura.
Perché queste zone accumulano squilibri
Il CrossFit® richiede dei prerequisiti per essere praticato con fluidità: forza, ampiezza, controllo motorio. Quando questi prerequisiti mancano, il corpo compensa e si adatta male, e l'intensità propria della disciplina aumenta la probabilità che questi squilibri emergano.
In concreto, questi deficit si manifestano con ampiezze ridotte o fastidi nell'esecuzione, per esempio nella posizione bassa dello squat o nella stabilità in overhead. Senza intervento, il rischio è un tetto di performance, una maggiore probabilità di infortunio, e l'impossibilità di esprimere pienamente le proprie capacità.
Spalla
Tutte le discipline che il CrossFit® riunisce mettono la spalla sotto carico: la ginnastica, a terra come in sospensione, e il weightlifting. Ha bisogno di stabilità per tutto ciò che è appoggio, di ampiezza per i movimenti in overhead, e di una buona rotazione esterna per il clean e il front squat. Anche la sua forza è determinante, sia in spinta che in trazione.
In concreto, questo si traduce in un bilanciere instabile sopra la testa in uno snatch, spalle che si arrotolano in avanti a riposo, o braccia che faticano a bloccarsi in overhead, sotto carico o in un handstand.
Polso
È una zona sottovalutata, meno voluminosa e meno allenata delle altre. Eppure viene sollecitata in flessione dorsale nel front squat, nel clean e nella ginnastica in appoggio, e sopporta una pressione importante, oltre a giocare un ruolo chiave per il grip.
Quando manca l'ampiezza, la pressione si trasferisce male e l'allineamento si perde durante l'esecuzione del movimento. In concreto, questo si traduce in un fastidio negli appoggi di ginnastica, o una posizione di front squat compromessa.
Core
Il core è sollecitato di continuo, sia nella ginnastica, in un muscle-up, sia nel weightlifting, in uno snatch. Un buon cinto addominale è la chiave: è una zona centrale assolutamente determinante.
Quando non tiene il passo, le compensazioni si annidano soprattutto nelle anche o nella schiena. Senza un core solido, il trasferimento di forza è compromesso, il che complica la stabilizzazione e la gestione di carichi pesanti o di movimenti complessi.
Anca
L'anca è una zona molto sollecitata, in particolare in tutti i pattern di squat: la flessione e la rotazione interna d'anca sono necessarie per uno squat profondo e una tecnica adeguata. È molto richiesta anche nel clean e nel wall ball.
Quando manca l'ampiezza nella posizione bassa dello squat, il corpo compensa con il tronco o le caviglie. Questo si traduce in una perdita di performance, soprattutto nei movimenti di weightlifting o nella velocità nei salti.
Caviglia
La caviglia è importante negli stessi pattern di squat, e in tutto ciò che implica il salto: double-under, box jump. Quando manca l'ampiezza in posizione di affondo o di squat, i talloni si staccano, o il corpo compensa con le ginocchia.
In concreto, questo si traduce in una perdita di trasferimento di forza e di esplosività nei salti, e un carico maggiore sulle ginocchia e sulle anche.
Da dove cominciare
Nessuna ricetta universale: la priorità va alla zona che presenta il deficit più grande. Ma in uno sport globale come il CrossFit®, dove i movimenti sollecitano il corpo nel suo insieme, avere un profilo equilibrato resta preferibile per evitare un vero punto di blocco. Una catena non è mai più forte del suo anello più debole.
Da ricordare
Queste cinque zone, spalla, polso, core, anca, caviglia, sono zone cardine. Quando presentano deficit, impediscono l'espressione piena delle tue capacità, qualunque sia il resto della tua preparazione.
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