Las 5 zonas de desequilibrio más habituales en CrossFit®

Todas las disciplinas que reúne el CrossFit® someten al hombro a carga: la gimnasia, en el suelo y en suspensión, y la halterofilia. Necesita estabilidad para todo lo que sea apoyo, amplitud para los movimientos en overhead, y una buena rotación externa para el clean y el front squat. Su fuerza también es determinante, tanto en empuje como en tracción.

En la práctica, esto se traduce en una barra inestable por encima de la cabeza en un snatch, hombros que se enrollan hacia delante en reposo, o brazos que cuestan bloquear en overhead, bajo carga o en un handstand.

Es una zona infravalorada, menos voluminosa y menos trabajada que las demás. Sin embargo se solicita en flexión dorsal en el front squat, el clean y la gimnasia en apoyo, y soporta una presión importante, además de jugar un papel clave para el grip.

Cuando falta amplitud, la presión se transfiere mal y se pierde la alineación durante la ejecución del movimiento. En la práctica, esto se traduce en molestias en los apoyos de gimnasia, o una posición de front squat comprometida.

El core se solicita de forma permanente, ya sea en gimnasia, en un muscle-up, o en halterofilia, en un snatch. Un buen cinturón abdominal es la clave: es una zona central absolutamente determinante.

Cuando no acompaña, las compensaciones se alojan sobre todo en las caderas o en la espalda. Sin un core sólido, la transferencia de fuerza se ve comprometida, lo que complica la estabilización y el manejo de cargas pesadas o de movimientos complejos.

La cadera es una zona muy solicitada, en particular en todos los patrones de sentadilla: la flexión y la rotación interna de cadera son necesarias para una sentadilla profunda y una técnica adecuada. También se le exige mucho en el clean y el wall ball.

Cuando falta amplitud en la posición baja de la sentadilla, el cuerpo compensa con el tronco o los tobillos. Esto se traduce en una pérdida de rendimiento, sobre todo en los movimientos de halterofilia o en la velocidad de los saltos.

El tobillo es importante en esos mismos patrones de sentadilla, y en todo lo que implica salto: double-unders, box jumps. Cuando falta amplitud en posición de zancada o de sentadilla, los talones se despegan, o el cuerpo compensa con las rodillas.

En la práctica, esto se traduce en una pérdida de transferencia de fuerza y de explosividad en los saltos, y una mayor carga sobre las rodillas y las caderas.