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Conteúdos educativos e exercícios para entender melhor e trabalhar seu fortalecimento estrutural.

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Biblioteca

Exercícios

Esses exercícios vêm da biblioteca Deep. Encaixe na sua rotina para desenvolver mobilidade, controle e força direcionada. O app Deep dá acesso a +250 exercícios, personalizados conforme seus déficits.

Shoulder external rotation R2

  • Em pé, cotovelo e ombro a 90°, braço horizontal
  • Puxe o elástico em rotação externa mantendo o cotovelo fixo
  • Controle a volta à posição inicial
  • Mantenha o cotovelo na altura do ombro.

Zonas trabalhadas

coiffe des rotateurs, deltoïdes, rotateurs externes épaule

Equipamento

Elástico

Pontos-chave : Cotovelo e ombro alinhados a 90° · tensão constante · sem movimento do tronco.

Prone Y raise

  • Deitado de barriga para baixo, braços formando um Y à sua frente
  • Levante os dois braços estendidos ao mesmo tempo, polegares para cima
  • Segure alguns segundos no alto
  • Desça lentamente
  • Mantenha o tronco estável.

Zonas trabalhadas

trapèzes, fixateurs scapulaires, trapèze sup

Equipamento

Peso leve

Pontos-chave : Braços estendidos, forme um Y com os polegares para cima · movimento lento.

Prone shoulder ER Pails & Rails

  • De barriga para baixo, cotovelo a 90°, mantenha a posição de alongamento por 2 minutos
  • Empurre contra o chão e depois force para descolar do chão por 30 segundos
  • Descanse 30 segundos mantendo a posição inicial e repita os ciclos.

Zonas trabalhadas

coiffe des rotateurs

Equipamento

Sem equipamento

Pontos-chave : Esgote a amplitude na primeira fase · eleve o punho se precisar · coloque intenção nas contrações.